다이어트를 할 때 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR) 이 낮아지면 체중 감량이 어려워질 수 있습니다. 왜 그럴까요? 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량을 의미하는데, 이것이 낮으면 칼로리 소모가 줄어들어 체중 감량이 둔화되거나 요요현상이 발생할 가능성이 커집니다.
이번 글에서는 기초대사량이 낮아지면 다이어트가 실패하는 이유와 이를 방지하는 방법을 자세히 분석해보겠습니다.
1. 기초대사량이 낮아지면 살이 빠지지 않는 이유
1) 칼로리 소비량 감소 → 체중 감량 속도 둔화
기초대사량은 하루 전체 에너지 소비량의 60~70%를 차지합니다. 즉, 우리가 아무것도 하지 않아도 몸이 에너지를 소비하는 기본적인 양이 줄어들면, 먹는 양을 줄여도 살이 잘 빠지지 않는 상태가 됩니다.
✅ 예시:
- 원래 기초대사량이 1,500kcal인 사람이 하루 1,800kcal를 섭취하면 300kcal 부족 → 체중 감량 가능
- 기초대사량이 1,200kcal로 낮아지면, 동일한 식단을 먹어도 소모되는 칼로리가 줄어 살이 덜 빠짐
2) 몸이 에너지를 절약하려고 함 → 다이어트 정체기 발생
다이어트 초반에는 체중이 잘 빠지지만, 기초대사량이 낮아지면 몸이 "적게 먹어도 생존할 수 있도록" 에너지 소비를 줄이는 상태가 됩니다.
이렇게 되면 다이어트를 계속해도 체중이 더 이상 줄어들지 않는 "정체기" 에 접어들게 됩니다.
3) 기초대사량 감소 후 원래 식사량으로 돌아가면 요요현상 발생
기초대사량이 낮아진 상태에서 다이어트를 중단하고 원래 식사량으로 돌아가면 남는 칼로리가 지방으로 저장되면서 요요가 찾아옵니다.
이는 다이어트 후 기초대사량을 회복하지 못했기 때문입니다.
✅ 예시:
- 다이어트 전: 기초대사량 1,500kcal → 하루 1,800kcal 섭취
- 다이어트 후: 기초대사량 1,200kcal → 같은 1,800kcal 섭취해도 600kcal 초과 → 체중 증가
💡 결론: 기초대사량이 낮아지면 살이 빠지지 않고, 다이어트를 멈추면 살이 다시 찌는 요요 현상이 쉽게 발생합니다.
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| <기초대사량 낮으면 다이어트 실패하는 이유를 안다면!> |
2. 기초대사량이 낮아지는 원인
❌ 1) 저칼로리 다이어트(굶는 다이어트)
하루 섭취 칼로리를 지나치게 줄이면, 우리 몸은 **"에너지가 부족하다"**고 판단하여 대사량을 낮추고 에너지 소비를 줄이는 모드로 들어갑니다.
특히 1,200kcal 이하의 극단적인 저칼로리 다이어트를 하면 기초대사량이 급격히 감소할 수 있습니다.
❌ 2) 단백질 부족
기초대사량의 40%는 근육에서 소모됩니다. 그런데 단백질 섭취가 부족하면 근육량이 감소하면서 기초대사량이 낮아집니다.
근육이 줄어들면 몸이 지방보다 적은 에너지를 필요로 하므로, 같은 활동을 해도 칼로리 소모가 줄어듭니다.
❌ 3) 유산소 운동만 집중하는 경우
유산소 운동(런닝, 걷기)만 할 경우 근손실이 발생하여 기초대사량이 낮아질 가능성이 큽니다.
특히 공복 유산소 운동을 과도하게 하면 근육 손실이 가속화될 수 있습니다.
❌ 4) 잘못된 다이어트 후 요요 반복
반복적인 다이어트(살 빼고 다시 찌는 패턴)를 반복하면 기초대사량이 점점 낮아지는 악순환이 발생합니다.
- 다이어트 → 기초대사량 감소
- 다이어트 중단 후 체중 증가
- 다시 다이어트 시작 → 더 살이 안 빠지는 상태
3. 기초대사량을 높이는 다이어트 방법
✅ 1) 단백질 충분히 섭취하기
근육량을 유지하려면 체중(kg) × 1.2~1.5g의 단백질을 매일 섭취해야 합니다.
고단백 저지방 식품 추천
- 닭가슴살, 계란, 연어, 두부, 그릭요거트, 견과류
✅ 2) 근력 운동 병행하기
근력 운동을 하면 근육량이 늘어나면서 기초대사량이 증가합니다.
주 3~4회 스쿼트, 런지, 플랭크 등 근력 운동을 병행하면 다이어트 효과가 커집니다.
✅ 3) 충분한 칼로리 섭취하기
극단적인 저칼로리 다이어트(1,200kcal 이하)를 피하고, 하루 기초대사량 + 활동대사량에 맞춘 적정 칼로리 섭취가 필요합니다.
✅ 예시:
- 기초대사량 1,400kcal + 활동대사량 500kcal → 하루 1,600~1,800kcal 섭취
- 급격히 줄이지 말고 천천히 200~300kcal씩 줄이면서 감량
✅ 4) 수면 시간 충분히 확보하기
수면 부족은 기초대사량을 낮추고, 다이어트 호르몬(렙틴, 그렐린)의 균형이 깨져 폭식 위험 증가
💡 하루 최소 6~7시간 숙면 필수!
결론: 기초대사량을 유지해야 다이어트가 성공한다!
📌 기초대사량이 낮아지면
- 칼로리 소비량이 줄어 체중 감량이 둔화됨
- 몸이 에너지를 절약하면서 정체기 발생
- 다이어트 중단 후 요요 현상이 쉽게 발생
📌 기초대사량 유지 & 증가 방법
✅ 단백질 충분히 섭취해 근육 유지하기
✅ 유산소 + 근력 운동 병행하여 기초대사량 높이기
✅ 극단적인 저칼로리 다이어트 피하고 적정 칼로리 섭취하기
✅ 충분한 수면 & 스트레스 관리하기
다이어트는 단순히 먹는 것을 줄이는 것이 아니라, 내 몸의 에너지를 효율적으로 사용하는 것이 핵심입니다!
건강한 다이어트를 위해 기초대사량을 유지하면서 체지방 감량을 실천해 보세요.
